هفت کاری که باید در دیابت انجام دهید

روآرو-طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا، 96 میلیون آمریکایی 18 سال سن دارند و سن بالاتر قبل از سال 2019 دیابت است.

به گزارش فرارو به نقل از یاهو نیوز، فقط به این دلیل که می دانید قبلاً دیابت دارید، به این معنی نیست که دیابت نوع 2 دارید، به خصوص اگر یک برنامه درمانی را دنبال کنید و زندگی سالمی داشته باشید. انتخاب صحیح برای افراد مبتلا به دیابت و ایجاد تغییرات متوسط ​​در سبک زندگی می تواند سطح قند خون شما را به حالت عادی بازگرداند که می تواند به پیشگیری یا تاخیر در شروع دیابت نوع 2 کمک کند.

در اینجا 7 عادت سالم که می توانید روزانه انجام دهید توسط یک متخصص تغذیه که متخصص دیابت است، آورده شده است:

1. نصف (یا بیشتر) بشقاب خود را با سبزیجات بدون نشاسته پر کنید

وقتی این کار را انجام دهید، متوجه خواهید شد که با خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​و یک رژیم غذایی با پروتئین بالا گرسنه نخواهید شد. سبزیجات بدون کربوهیدرات کم کالری، کم کربوهیدرات و سرشار از فیبر هستند.

2- استرس خود را مدیریت کنید

استرس مزمن با آسیب رساندن به سیستم ایمنی بدن و مستعد ابتلا به بسیاری از بیماری ها می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. علاوه بر این، هورمون های استرس مانند کورتیزول می توانند به افزایش وزن و افزایش قند خون کمک کنند. توصیه می شود تمرینات کششی، مدیتیشن یا تنفس عمیق را به برنامه خود اضافه کنید.

3- خواب کافی داشته باشید

آیا می‌دانستید که کم خوابی نه تنها شما را بد اخلاق می‌کند، بلکه باعث می‌شود تمرکز کمتری روی اهداف تغذیه سالم خود داشته باشید؟ خواب نامنظم و کم خوابی می تواند پاسخ بدن به انسولین را مختل کند. خواب کوتاه باعث کاهش سطح هورمون رشد و کورتیزول می شود که باعث می شود ما در برابر انسولین مقاوم تر شویم. حتی یک خواب بد شبانه می تواند روز بعد شما را نسبت به انسولین مقاوم کند. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) در ایالات متحده، همه بزرگسالان باید حداقل هفت ساعت در شب بخوابند.

4- سبزیجات و برگ گیاه بخورید

آمارهای مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده نشان می دهد که از هر 10 آمریکایی تنها 1 نفر روزانه 5 تا 9 وعده سبزیجات و میوه ها مصرف می کند. این غذاها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کالری کمی دارند.

آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها (ترکیبات شیمیایی گیاهی که طعم، عطر، رنگ و سایر خواص را به غذا می آورند) موجود در میوه ها و سبزیجات می توانند به بهبود مقاومت به انسولین کمک کنند که می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

5- الکل مصرف نکنید

نوشیدن چهار یا بیشتر الکل برای زنان و پنج یا بیشتر الکل برای مردان به مدت حدود 2 ساعت می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. نوشیدن الکل می تواند باعث التهاب پانکراس و ناتوانی در ترشح انسولین شود.

6- موبایل

نشستن طولانی مدت، مانند تماشای تلویزیون یا نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. عدم ورزش یکی از دلایل اصلی این بیماری است. فعالیت بدنی حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، ماهیچه های مصرف قند خون (گلوکز) را تقویت می کند و سطح مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد. انجام حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی 5 روز در هفته (تقریبا هر روز) توصیه می شود. به جای اینکه خودتان را مجبور به انجام کاری کنید که دوست ندارید، فعالیت هایی را انتخاب کنید که واقعاً از آنها لذت می برید. این فعالیت می تواند یوگا، رقصیدن، وزنه برداری، شنا، دوچرخه سواری یا دویدن باشد.

7- بشقاب خود را با گزینه های گیاهی پر کنید

غذاهای گیاهی مانند آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات حاوی مواد مغذی هستند که با میکروب‌هایی مبارزه می‌کنند که می‌توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند، کلسترول شما را کاهش دهند و به مدیریت قند خون، بهبود خلق و خو کمک کنند. رژیم های غذایی گیاهی به دلیل داشتن فیبر زیاد و چربی اشباع کم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 موثر هستند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی با کاهش 30 درصدی خطر ابتلا به دیابت همراه است.